备战高考/争分夺秒/砥砺前行
十年寒窗苦读,一朝金榜题名。又到了中高考冲刺阶段,无论是家长还是考生,都在做好全力冲刺的准备。考前复习,大脑活动高度紧张,对能量和某些营养素的需求增多,考生该怎么吃?关键时刻,让营养为中高考助力!
营养计划八建议
一、严守安全底线,防止食品安全问题
考前最重要的是不要出现食品安全问题。比如生食海鲜、放置时间长的卤菜、剩菜和不卫生的外卖等,易引发呕吐、腹泻,备考期间一定要避免。食物要烧熟煮透,在安全温度保存。同时,不要尝试原先不常吃或从未吃过的食物,不给细菌和病毒的滋生留任何机会。
二、保持饮食习惯,可以适度微调
身体对饮食的适应是一个较长的过程,膳食的突然改变可能加重考生内心的紧张感,从而可能产生身体不适。因此,保持常规的饮食习惯,但可以进行适度微调,以保证达到营养均衡为目的,确保考前日常膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋奶等动物性食物,以及大豆和坚果等食物。同时,这段时间注意饮食清淡,避免辛辣刺激食物。
三、主食吃好,保证大脑能量供应
这段时间考生压力较大,所以需要摄入充足的主食保证考生大脑充足的能量供应,从而更好地保持清醒的大脑、注意力集中。适量摄入粗杂粮,获得丰富的维生素B1和膳食纤维等,还可以增进食欲,帮助大脑利用血糖。建议考生每天吃6-8两生重的主食,其中全谷物和杂豆1-2两,薯类1-2两。
四、多吃蔬菜水果
蔬菜和水果是重要的营养物质,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,可以帮助消化、增加食欲。建议每天吃1斤左右蔬菜,半斤左右水果,首选新鲜、深色、应季的蔬果。
五、优质蛋白要保障
摄入充足的蛋白质有助于提升学习能力,要注意保证优质蛋白质的摄入。多吃动物性食物和豆制品,如鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡鸭、瘦肉、豆制品等,其中鱼虾贝类,尤其是深海鱼等食物中含有丰富的DHA(二十二碳六烯酸),对于维持大脑的正常运转、促进思维和记忆形成很重要。但是摄入过量的肉类也会加重胃肠负担,建议平均每天吃1-1.5两的畜禽肉类,鱼肉等水产品1-1.5两,鸡蛋每天1个。
六、增加富含钙镁食物的摄入
人生大考,焦虑紧张等情绪难免随之出现。这时候多吃些富含钙的食物有利于缓解神经过度兴奋。富含钙的食物最常见的是奶类及其制品。镁也可以帮助考生放松神经,促进睡眠。富含镁的食物主要有菠菜等绿叶蔬菜、木耳、香菇、坚果等。
七、减少刺激性食物的摄入
咖啡、浓茶、巧克力中的咖啡因虽然有提神的作用,但过量摄入咖啡因可能导致心悸和失眠等不适症状。考生们下午和晚上尽可能不要摄入这些食物,以免打乱正常的睡眠节律。
八、足量饮水,少吃糖和脂肪
足量饮水可以促进健康,还能提高学习能力。考试前夕,天气炎热,应增加考生的饮水量。饮水时少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100~200毫升左右。对于含糖、脂肪高的食物要减少,比如含糖饮料、油炸食品等,以免影响食欲。
除了合理的膳食,心态、睡眠和运动也是相当必要:
积极且放松的心态是考试必胜的法宝,鼓励考生多向家人、老师倾诉烦恼,缓解内心的焦虑。要对自己充满自信,信心满满地迎接考试,从内舒缓压力。
规律、充足的睡眠是保证高效学习的基石。尽量保证7~8小时的睡眠时间,使学习高效化、生活规律化,不打疲劳战。
适度的身体活动能放松身心,维持充沛的体力。考生可选择散步、慢跑等运动强度小、损伤风险小的运动,适度缓解高强度学习带来的疲倦,又可以舒缓紧张的情绪。
来源于:中国营养与健康